Aliments riches en fer à ajouter à votre alimentation

Le fer est un minéral dont vos globules rouges ont besoin pour transporter l'oxygène dans tout votre corps. Sans suffisamment de fer, vous pourriez développer une anémie ferriprive, qui peut causer de la fatigue, des palpitations cardiaques et un essoufflement. Consommer suffisamment d'aliments riches en fer peut vous aider à maintenir des niveaux sains.

Pourquoi vous avez besoin de fer

Votre corps utilise le fer pour fabriquer l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui transporte l'oxygène de vos poumons vers vos cellules. Lorsque les niveaux de fer chutent, votre corps ne peut pas produire suffisamment de globules rouges sains, ce qui conduit à une anémie ferriprive.

Qui a besoin de plus d'aliments riches en fer ?

Les femmes en âge de procréer ont des besoins en fer plus élevés que les hommes en raison des pertes menstruelles. Les personnes qui donnent leur sang fréquemment et celles souffrant de troubles gastro-intestinaux peuvent également avoir des besoins plus élevés.

Les végétariens et végétaliens doivent également prêter attention à leur apport en fer. Les aliments végétaux contiennent du fer non héminique, que le corps absorbe moins bien que le fer héminique d'origine animale.

Besoins quotidiens en fer

La quantité de fer dont vous avez besoin par jour varie selon l'âge, le sexe et le stade de vie.

• Femmes préménopausées : 14,8 milligrammes (mg)
• Femmes postménopausées : 8,7 mg
• Hommes adolescents : 11,3 mg
• Hommes adultes : 8,7 mg

Top 8 des aliments riches en fer

1. Haricots et lentilles

Ces aliments de base abordables fournissent des protéines et des fibres en plus du fer. Une demi-tasse de haricots en conserve fournit 4 mg de fer, tandis que la même quantité de lentilles fournit 3 mg.

2. Viande rouge

La viande rouge, comme le bœuf, est une bonne source de fer lorsqu'elle est consommée dans le cadre d'une alimentation saine. Une portion de 85 grammes (environ la taille d'un jeu de cartes) contient 2,5 mg de fer.

Comme les produits animaux contiennent du fer héminique, le fer présent dans le bœuf haché ou le steak est plus facilement absorbé et utilisé par votre corps que la quantité équivalente dans les haricots.

3. Légumes verts foncés

Les légumes verts à feuilles foncées comme les épinards et le chou frisé sont riches en micronutriments en plus du fer. Une demi-tasse d'épinards cuits contient 3 mg.

Cependant, les épinards contiennent de l'acide oxalique, un composé qui se lie au fer et rend difficile son absorption par votre corps. Les faire bouillir peut réduire la teneur en acide oxalique, rendant le fer plus biodisponible.

4. Œufs

Les œufs sont une source de fer, un œuf contenant environ 1 mg. Ils contiennent également des protéines, de la vitamine D, de la vitamine B12 et du folate.

5. Pommes de terre

Cela peut vous surprendre, mais oui, les pommes de terre sont en fait un bon moyen de répondre à vos besoins quotidiens, une pomme de terre moyenne (avec la peau) contenant environ 2 mg de fer. Elles contiennent également de la vitamine C, qui aide à l'absorption du fer dans votre corps.

6. Céréales enrichies en fer

De nombreuses céréales de petit-déjeuner sont enrichies en micronutriments, comme le fer. Les consommer est un moyen facile d'ajouter du fer à votre alimentation, surtout si vous êtes végétalien.

La quantité de fer varie d'une céréale à l'autre, certaines options contenant jusqu'à 18 mg par portion.

7. Mentions honorables

Certains des aliments les plus riches en fer ne figurent probablement pas sur votre liste de courses hebdomadaire. Cependant, il vaut la peine de savoir quelles sont vos options, surtout si vous avez des besoins en fer plus élevés en raison d'une grossesse ou de règles abondantes.

Les aliments riches en fer comprennent :

• Huîtres : 85 grammes contiennent 8 mg
• Foie de bœuf : 85 grammes contiennent 5 mg
• Moules : 85 grammes contiennent 5,7 mg

Comment améliorer l'absorption du fer

Le fer présent dans les aliments d'origine végétale est plus difficile à absorber pour votre corps. Cependant, quelques stratégies simples peuvent aider :

• Associez les aliments riches en fer avec de la vitamine C : Manger des agrumes, des poivrons, des tomates ou des fraises avec des repas riches en fer peut stimuler l'absorption.
• Évitez le thé et le café autour des repas : Attendez au moins une heure avant ou après avoir mangé des aliments riches en fer pour vous assurer d'absorber le fer.
• Considérez le timing avec les produits laitiers : Le calcium des produits laitiers peut interférer avec l'absorption du fer. Si vous êtes préoccupé par vos niveaux de fer, vous voudrez peut-être prendre des repas riches en produits laitiers à des moments différents de ceux riches en fer.

Si vous avez du mal avec un manque d'énergie ou suspectez une carence en fer, tester vos niveaux de ferritine peut vous aider à comprendre votre statut en fer et à suivre si les changements alimentaires fonctionnent.

À retenir

Vous pouvez obtenir du fer à partir d'une gamme d'aliments, y compris des sources végétales et animales. Associer les sources de fer d'origine végétale avec de la vitamine C et éviter le thé autour des repas représente une optimisation pratique, pas du perfectionnisme.