Vitamine D : carences, causes, symptômes et traitement

La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle dont notre organisme a besoin pour maintenir des os et des muscles en bonne santé, ainsi qu'un système immunitaire robuste. Contrairement à d'autres vitamines, notre corps peut la produire naturellement lorsque notre peau est exposée au soleil. Cependant, de faibles niveaux de vitamine D sont associés à de nombreuses pathologies graves, notamment l'ostéoporose, les maladies cardiovasculaires, le diabète, certains cancers et la dépression.

Comprendre les causes, les symptômes et les moyens de prévention de la carence en vitamine D est crucial pour préserver votre santé à long terme.

Les causes de la carence en vitamine D

Le manque d'exposition au soleil : la cause principale

La principale cause de carence en vitamine D est le manque d'exposition à la lumière du soleil. Notre corps est capable de synthétiser la vitamine D lorsque notre peau est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil. Cependant, pendant les mois d'automne et d'hiver, l'intensité des rayons solaires diminue considérablement, entraînant une baisse naturelle des niveaux de vitamine D dans l'organisme.

Une statistique révélatrice : environ 40% des personnes âgées de 19 à 64 ans au Royaume-Uni présentent une carence en vitamine D pendant les mois d'hiver. Ce chiffre souligne l'ampleur du problème et la nécessité d'une vigilance accrue durant cette période.

Autres facteurs de risque

Au-delà du manque de soleil, plusieurs autres facteurs peuvent augmenter le risque de développer une carence en vitamine D :

Alimentation insuffisante : Les régimes végétaliens sont particulièrement à risque, car la plupart des sources naturelles de vitamine D proviennent de produits d'origine animale
Peau foncée : La mélanine réduit la capacité de la peau à produire de la vitamine D à partir du soleil
Âge avancé : Les personnes de plus de 65 ans ont une capacité réduite à synthétiser la vitamine D
Obésité : La vitamine D peut être séquestrée dans les tissus adipeux, la rendant moins disponible pour l'organisme
Troubles digestifs : Des conditions comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn peuvent affecter l'absorption de la vitamine D
Exposition solaire réduite : Travailler en intérieur, porter des vêtements couvrants ou utiliser systématiquement de la crème solaire
Certains médicaments : Peuvent interférer avec le métabolisme de la vitamine D

Sources alimentaires de vitamine D

Bien que le soleil soit la principale source de vitamine D, l'alimentation joue également un rôle important. Les meilleures sources alimentaires comprennent :

Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng)
La viande rouge
Le foie
Les jaunes d'œufs
Les aliments enrichis comme la margarine et certaines céréales de petit-déjeuner

Cependant, il est difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D uniquement par l'alimentation, d'où l'importance de l'exposition solaire et, si nécessaire, de la supplémentation.

Ce tableau donne des ordres de grandeur de la contenance en vitamine D dans les aliments. La teneur précise dépend de la cuisson, du produit en lui-même, de la saison... Sources Ciqual

Même avec une alimentation “propre” et équilibrée, atteindre ~15 µg/j tous les jours uniquement par l’assiette est difficile, parce que la vitamine D est concentrée dans peu d’aliments (surtout poissons gras) qu’on ne mange pas quotidiennement et parce qu’une stratégie “100% alimentaire” pousserait vite à augmenter la fréquence de poissons (avec, selon les espèces, des enjeux de contaminants), alors que l’Anses recommande plutôt 2 portions de poisson/semaine, dont 1 poisson gras, en variant les espèces.

Côté “objectif”, l’Anses rappelle un repère à 15 µg/j chez l’adulte (défini en ne considérant que l’alimentation). Et, en pratique, l’apport alimentaire observé en France est bien plus bas (ordre de grandeur autour de quelques µg/j).

Avec un tel menu, uniquement 2 jours sont “bons” (mardi et vendredi) parce qu’il y a du poisson, mais 5 jours sur 7 sont très bas. Et même avec 2 poissons/semaine, la moyenne reste largement sous 15 µg/j. Pour “atteindre 15 µg/j grâce à l'alimentation, il faudrait en pratique augmenter fortement la fréquence des aliments très riches (poissons gras, huile/foie de morue), ce qui entre vite en tension avec une approche “équilibrée et sans risque” (variété, recommandations de consommation de poisson, etc.).

On comprend d'autant plus que les personnes végétariennes ou évitant les poissons pouvant être contaminés (femmes enceintes)... ont encore plus de mal à atteindre les doses recommandées par l'ANSES.

Les symptômes de la carence en vitamine D

L'un des aspects les plus préoccupants de la carence en vitamine D est que la plupart des personnes ne présentent aucun symptôme. La carence peut donc passer inaperçue pendant des années, causant des dommages silencieux à l'organisme.

Lorsque des symptômes apparaissent, ils peuvent inclure :

Faiblesse et douleurs musculaires : Difficulté à effectuer des mouvements quotidiens
Infections fréquentes : Un système immunitaire affaibli rend plus vulnérable aux maladies
Fatigue persistante : Sensation d'épuisement même après un repos suffisant
Douleurs osseuses et articulaires : Inconfort chronique dans les os et les articulations
Fragilité osseuse : Augmentation du risque d'ostéoporose et de fractures
Cicatrisation lente des plaies : Les blessures mettent plus de temps à guérir

Comment mesurer vos niveaux de vitamine D

Les niveaux de vitamine D sont mesurés par un test sanguin qui évalue la concentration de 25-hydroxy vitamine D, la forme de stockage de la vitamine dans l'organisme. Les résultats sont exprimés en nanomoles par litre (nmol/L) :

50-200 nmol/L : Niveau normal (un taux autour de 75 nmol/L est considéré comme optimal)
30-50 nmol/L : Niveau insuffisant
Moins de 25 nmol/L : Carence avérée

Si vous présentez des facteurs de risque ou des symptômes, il est recommandé de consulter votre médecin pour effectuer ce test.

Prévention et traitement de la carence

Exposition au soleil

Pendant le printemps et l'été, une exposition régulière au soleil aide à maintenir des niveaux adéquats de vitamine D. Cependant, il est important d'utiliser une protection solaire lors d'expositions prolongées pour prévenir les dommages cutanés et réduire le risque de cancer de la peau.

Supplémentation recommandée

Pendant les mois d'automne et d'hiver, lorsque l'ensoleillement est insuffisant, Public Health England recommande une supplémentation en vitamine D. Voici les doses recommandées :

Nourrissons allaités : 8,5 à 10 microgrammes (mcg) par jour
Enfants à partir de 1 an : 10 mcg par jour
Tous les adultes (y compris les femmes enceintes et allaitantes) : 10 mcg (400 UI) par jour, particulièrement d'octobre à mars
Adultes avec niveaux déjà bas : Jusqu'à 25 mcg (1 000 UI) par jour est approprié

La supplémentation en vitamine D est simple, abordable et constitue une mesure préventive efficace contre les nombreux problèmes de santé associés à une carence. N'hésitez pas à consulter votre professionnel de santé pour déterminer la dose qui vous convient le mieux, surtout si vous présentez des facteurs de risque particuliers.

En prenant conscience de l'importance de la vitamine D et en adoptant des mesures préventives appropriées, vous contribuez activement à préserver votre santé osseuse, musculaire et immunitaire pour les années à venir.